Hàng năm Việt Nam có 10 – 20% bệnh nhân đến khám và điều trị tại các cơ sở Phục hồi chức năng vì hội chứng cổ vai tay. Bệnh nhân thoái hóa cột sống cổ chiếm 14% trong tổng số bệnh nhân thoái hóa cột sống. Cùng với các phương pháp điều trị khác, điều trị vật lý và tập luyện vận động trong đó Bài tập vận động cột sống cổ và khớp vai là một trong các biện pháp hữu hiệu nhất để điều trị đau, phục hồi chức năng vận động và ngừa đau tái phát.

Hội chứng Cổ – Vai – Tay rất thường gặp do nhiều nguyên nhân khác nhau, biểu hiện chủ yếu là đau vùng cột sống cổ và khớp vai, hạn chế vận động cổ và khớp vai ở mọi tư thế. Nếu thoát vị đĩa đệm cột sống cổ có thể gây teo cơ, hạn chế hoặc mất chức năng vận động của tay. Hội chứng cổ vai tay có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi nhưng thường gặp ở tuổi trung niên và người cao tuổi. Thoái hóa cột sống cổ là một trong những nguyên nhân thường gặp của hội chứng cổ vai tay.

Sau đây là Hướng dẫn cụ thể các bài tập vận động cột sống cổ và khớp vai.

Tư thế chuẩn bị

Người tập ngồi thư giãn (thả lỏng) trên ghế có chiều cao phù hợp để hai bàn chân đặt sát trên sàn nhà, khớp cổ chân, khớp gối, khớp háng hai bên vuông góc, thân mình thẳng, đầu và cổ thẳng, hai vai ngang bằng nhau, hai tay duỗi dọc theo thân, trọng lượng dồn đều lên hai mông và hai chân.

Đặt trước mặt một chiếc gương có thể soi được toàn thân hoặc từ thắt lưng trở lên để có thể tự kiểm tra các động tác. Nơi tập cần thoáng, đủ ánh sáng, yên tĩnh để người tập không bị phân tán trong khi thực hiện các bài tập.

Gấp và duỗi cột sống cổ

Từ vị trí trung gian nói trên người tập từ từ cúi đầu về phía trước (gấp cột sống cổ) càng nhiều càng tốt cho đến mức tối đa (cằm sát vào ngực nếu có thể) kết hợp với thở ra hết. Sau đó, người tập từ từ ngửa đầu ra phía sau (duỗi cột sống cổ) càng nhiều càng tốt cho đến mức tối đa (mặt song song với trần nhà nếu có thể) kết hợp với hít vào sâu, rồi tiếp tục tập lại động tác gấp và duỗi như đã làm ở trên.

Lưu ý: Chỉ tập gấp và duỗi cột sống cổ, còn thân mình vẫn giữ ở tư thế ngồi thẳng, thoải mái như đã mô tả ở trên trong tư thế chuẩn bị.

Nghiêng cột sống cổ sang bên phải và bên trái

Từ vị thế ngồi như trên trong tư thế chuẩn bị, người tập từ từ nghiêng đầu và cổ sang bên phải càng nhiều càng tốt cho đến mức tối đa (tai bên phải chạm vai phải nếu có thể), kết hợp với hít vào sâu,… Sau đó từ từ nghiêng đầu và cổ sang phía bên trái càng nhiều càng tốt cho đến mức tối đa (tai bên trái chạm vai trái nếu có thể), kết hợp với thở ra hết, rồi tiếp tục tập lại động tác nghiêng sang bên phải và bên trái như đã làm ở trên,…

Lưu ý: Chỉ tập nghiêng cột sống cổ, còn thân mình vẫn giữ ở tư thế ngồi thẳng, thoải mái như đã mô tả ở trên trong tư thế chuẩn bị.

Quay cột sống cổ sang bên phải và sang bên trái

Từ vị thế ngồi như trên trong tư thế chuẩn bị ban đầu, người tập quay mặt từ từ sang phía bên phải càng nhiều càng tốt cho đến mức tối đa (cằm ngang với mỏm vai phải nếu có thể) kết hợp với hít vào sâu, sau đó,… Từ vị trí này, người tập từ từ quay mặt sang phía bên trái càng nhiều càng tốt cho đến mức tối đa (cằm ngang với mỏm vai trái nếu có thể) kết hợp với thở ra hết, rồi lại tập quay sang bên phải và bên trái như đã làm ở trên.

Lưu ý: Chỉ tập quay cột sống cổ, còn thân mình vẫn giữ ở tư thế ngồi thẳng, thoải mái như đã mô tả ở trên trong tư thế chuẩn bị.

Vận động đầu và cổ ra phía trước và về phía sau

Từ vị thế ngồi ở tư thế chuẩn bị ban đầu, người tập vận động “đưa” đầu ra phía sau đến mức tối đa (kết hợp với hít vào), sau đó “đưa” đầu ra phía trước đến mức tối đa (kết hợp với thở ra), rồi tiếp tục tập lại như đã làm ở trên.

Lưu ý: Chỉ tập vận động đầu và cổ, còn thân mình vẫn giữ ở tư thế ngồi thẳng, thoải mái như đã mô tả ở trên trong tư thế chuẩn bị.

Tập vận động khớp vai

Nâng khớp vai lên và hạ xuống

Từ vị thế ngồi như ở tư thế chuẩn bị ban đầu, người tập từ từ nâng hai vai lên phía trên đầu cho đến mức tối đa (kết hợp với hít vào sâu), sau đó hạ vai xuống trở về vị trí ban đầu (kết hợp với thở ra hết).Lưu ý: Chỉ vận động khớp vai hai bên, còn đầu, cổ và thân mình vẫn giữ ở vị thế ngồi thẳng, như đã mô tả ở trên trong tư thế chuẩn bị ban đầu.

Vận động hai vai ra trước và ra sau

Người tập ngồi như tư thế ban đầu, hai tay dạng ngang vai vuông góc, hai khuỷu tay gấp vuông góc, cẳng tay quay sấp. Sau đó từ từ đưa hai khuỷu tay ra phía sau đến mức tối đa (kết hợp với hít vào sâu), rồi đưa hai khuỷu tay ra phía trước, hai cẳng tay bắt chéo nhau đến mức tối đa (kết hợp với thở ra hết), sau đó tiếp tục tập lại như đã làm ở trên.

Lưu ý: Chỉ vận động khớp vai hai bên, còn đầu, cổ và thân mình vẫn giữ ở vị thế ngồi thẳng, như đã mô tả ở trên trong tư thế chuẩn bị ban đầu

Xoay khớp vai

Người tập ngồi như trên trong tư thế chuẩn bị ban đầu, hai tay duỗi dọc theo thân mình, sau đó từ từ xoay tròn hai vai theo chiều từ sau ra trước, rồi xoay theo chiều từ trước ra sau.

Lưu ý: Chỉ vận động khớp vai hai bên, còn đầu, cổ và thân mình vẫn giữ ở vị thế ngồi

Một số điểm cần lưu ý trong khi tập và trong sinh hoạt hàng ngày

• Người tập luôn ngồi ở tư thế thoải mái, thư giãn, không lên gân.
• Thực hiện động tác vận động từ từ, nhẹ nhàng cho đến hết tầm vận động bình thường, nếu đau quá thì dừng lại ở mức vận động đó rồi tăng dần ở những ngày tiếp theo sau.
• Nên ngồi tập trước gương để kiểm tra và điều chỉnh các mức vận động cho đúng và phù hợp.
• Mỗi ngày tập từ một đến hai lần, sau đó tăng dần, bắt đầu với 5 lần cho mỗi động tác sau đó mỗi ngày tăng thêm vài lần cho đến khi đạt mức 20 lần cho mỗi động tác (có thể tập đến 30 lần nếu người tập vẫn cảm thấy thoải mái, dễ chịu).
• Không đội, mang vác trên vai những vật nặng.
• Không làm những động tác mạnh đột ngột với cột sống cổ và hai vai như nắn, vặn, bẻ.
• Hạn chế những động tác cúi đầu quá mức, khi đi xa (đặc biệt bằng ô tô, xe máy) nên có áo nẹp đỡ cho cột sống cổ đề phòng tổn thương những khi xe phanh, tăng, giảm tốc độ đột ngột.

Theo Vinmec

The post Những bài tập vận động hữu ích cho cột sống cổ và khớp vai appeared first on tunhien.net.

Chạy bộ là phương pháp được nhiều người lựa chọn để rèn luyện sức khỏe, bởi đây là bài tập thể dục đơn giản, dễ tập và phù hợp với mọi lứa tuổi. Tuy nhiên có nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chạy bộ quá nhiều dẫn đến có hại cho sức khỏe, thậm chí sẽ có tuổi thọ ngắn hơn so với những người chạy bộ thường xuyên nhưng không quá sức.

Lợi ích của chạy bộ

Giúp giải tỏa căng thẳng, stress

Khi chạy bộ cơ thể sẽ được kích thích và tạo ra các hormone giúp tinh thần dễ chịu, thoải mái hơn, giúp tiêu hóa tốt, kích thích sự thèm ăn,…

Giúp giảm, duy trì cân nặng, thân hình thon gọn

Chạy bộ giúp đốt cháy 1 lượng lớn mỡ thừa trên khắp cơ thể.

Củng cố xương khớp

Việc chạy bộ sẽ tác động trực tiếp đến đôi chân giúp các xương khớp của đôi chân sẽ được ủng cố lên nhờ vào những bước chạy.

Sự vận động trong quá trình chạy sẽ chuyển hóa 1 nguồn năng lượng, máu, chất dinh dưỡng hay không khí đến hệ xương khớp được nhanh chóng hơn, giúp giảm tình trạng đau nhức hay khô cứng khớp,…

Giúp làm chậm quá trình lão hóa

Chạy bộ giúp hỗ trợ sức đề kháng của cơ thể được củng cố 1 cách vững chắc, tiết ra những hormone giúp ngăn ngừa hiệu quả sự già hóa của cơ thể. Từ đó, làm chậm quá trình lão hoá, nâng cao sức khoẻ và tuổi thọ cho người tập luyện.

Giúp làm nguy cơ hình thành các bệnh nguy hiểm

Chạy bộ đúng cách sẽ giúp bạn nâng cao sức đề kháng để chống chọi lại những nguy cơ hình thành bệnh.

Lý do không nên chạy bộ quá nhiều, quá sức?

Ảnh hưởng đến tuổi thọ

Theo 1 nghiên cứu của đội ngũ chuyên gia thuộc Viện nghiên cứu tim mạch Pennsylvania (Mỹ) nghiên cứu ở 3.800 người trong 12 năm chạy bộ. Kết quả cho thấy những người chạy bộ quá nhiều có tuổi thọ ngắn hơn so với những người thường xuyên chạy bộ nhưng không quá mức.

Các nhà khoa học cũng phát hiện thấy, những người chạy bộ với thời gian ổn định trên khoảng 2,5 giờ/tuần thì sức khỏe tốt. Nhưng với những người chạy bộ trên 4 giờ/tuần thì có hại không khác gì người không tập thể thao hay có tỷ lệ tử vong cao nhất. Việc chạy quá nhiều và quá sức được xem là bất lợi.

Lý do không nên chạy bộ quá nhiều được cho rằng hoạt động quá nhiều sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và nếu tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến nguy cơ tử vong.

Tổn hại đến cơ, có thể gây mất cơ

Chạy bộ quá nhiều, chạy nhanh, chạy bộ quá sức sẽ khiến cho cơ bắp bị bào mòn mà không có thời gian để hồi phục lại nên việc mất cơ là hoàn toàn có thể xảy ra.

Gây chấn thương

Những chấn thương rất thường xảy ra khi chạy bộ quá sức thường xảy ra như: Bong gân, căng cơ.

Ảnh hưởng nghiêm trọng đến tim mạch

Nếu bạn chạy bộ ở một cường độ vừa phải thì tim mạch được hỗ trợ rất tốt; nhưng nếu tập luyện quá sức lại khiến tim dễ bị đập nhanh, đập rối loạn,…do không kịp cung cấp đủ máu và oxy đến tim dễ gây ra đột quỵ.

Các nhà nghiên cứu cũng nhấn mạnh chạy bộ có lợi cho cơ thể và sức khỏe, tuy nhiên không được lạm dụng quá mức. Những người chạy bộ cũng nên thường xuyên tham khảo ý kiến bác sĩ để có 1 chế độ tập luyện phù hợp.

Chạy bộ bao nhiêu là đủ?

Các nhà nghiên cứu tại Mỹ khuyến cáo khoảng thời gian tốt nhất để chạy bộ nên 2-3 giờ mỗi tuần. Các nhà khoa học cũng khuyến cáo rằng tốc độ tối ưu khi chạy bộ mà chúng ta nên duy trì là 8km/h, tần suất không quá 3 lần/tuần và đương nhiên tổng số thời gian để chạy bộ không nên quá 2,5 giờ.

Để nói về độ an toàn cho 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km thì an toàn?. Các chuyên gia khuyến cáo, nên duy trì chạy 3km mỗi ngày có đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Ngược lại, đối với những người chạy bộ trên 3 lần/tuần, chạy quá sức với tốc độ trên 11km/h thì có tỷ lệ tử vong cao hơn và giống như những người không luyện tập. Điều này cho thấy, mọi thứ nếu lạm dụng quá đều sẽ gây ra những bất lợi, không phải cứ tập thể dục nhiều là tốt, mà chúng ta cần tập tuỳ thuộc vào tình trạng sức khỏe của mình và tập đúng cách như vậy mới đem lại hiệu quả tốt nhất.

The post Lý do không nên chạy bộ quá nhiều appeared first on tunhien.net.